Sporte yra viena tema, apie kurią kalbama mažiausiai ir kuri lemia daugiausia. Ne treniruotė. Tai, kas vyksta tarp treniruočių.
Raumuo neauga salėje. Salėje jis pažeidžiamas. Auga jis miegant ir ilsintis, ir jei šio etapo nėra, visos ankstesnės pastangos duoda mažiau, nei galėtų.
Kodėl kūnas prašo šilumos po krūvio
Po intensyvios treniruotės kūno temperatūra kurį laiką laikosi aukštesnė, o tada krenta — kartais žemiau įprastos. Kraujotaka nukreipta į raumenis, oda vėsta, ir atsiranda tas pojūtis, kai lauke ta pati temperatūra, o šalta labiau nei prieš valandą.
Tai ne įsivaizdavimas. Tai fiziologija, ir ji trunka apie valandą po krūvio.
Būtent todėl persirengimas iš karto po treniruotės nėra komforto klausimas. Šlapias sluoksnis prie odos šiuo metu atima šilumą tada, kai jos labiausiai reikia.
Ką iš tikrųjų daro minkštas sluoksnis po treniruotės
Pirma — sulaiko šilumą tuo laikotarpiu, kai kūnas ją praranda greičiau nei įprastai.
Antra, ir tai svarbiau, nei atrodo — jis veikia kaip signalas. Persirengti reiškia pabaigti. Tai riba tarp krūvio ir poilsio, kurią kūnas atpažįsta.
Sportuojantiems džemperiai dažnai tampa būtent šiuo signalu — tuo daiktu, kuris apsivelkamas po paskutinio pratimo, kelyje namo, ir kuris reiškia, kad diena pereina į kitą režimą.
Poilsio diena nereiškia nejudėjimo
Klaida, kurią daro daugelis pradedančių. Jie mano, kad poilsio diena yra sofa.
Aktyvus atsigavimas veikia geriau. Pasivaikščiojimas, lengvas dviratis, tempimas. Kraujotaka pagreitėja, medžiagų apykaita raumenyse vyksta greičiau, ir kitą dieną skauda mažiau.
Kriterijus paprastas: jei po veiklos jaučiatės geriau nei prieš — tai buvo atsigavimas. Jei blogiau — tai buvo treniruotė, tik pavadinta kitaip.
Trys dalykai, kurie svarbesni už bet kokį papildą
Miegas. Didžioji dalis atsistatymo procesų vyksta gilaus miego fazėje. Septynios valandos vietoj devynių atima daugiau, nei duoda bet koks papildas.
Baltymai. Ne būtinai per pusvalandį po treniruotės — šis mitas jau paneigtas. Bet per parą jų kiekis turi būti pakankamas.
Vanduo. Dehidratuotas raumuo atsistato lėčiau. Tai paprasčiausias ir dažniausiai ignoruojamas veiksnys.
Kaip suprasti, kad poilsio per mažai
Ženklai gana aiškūs, tik jie interpretuojami neteisingai — dažniausiai kaip motyvacijos trūkumas.
Pulsas ramybėje aukštesnis nei įprastai kelias dienas iš eilės. Rezultatai stovi vietoje arba krenta, nors treniruočių daugiau. Miegas blogėja, nors nuovargis didėja. Ir dingsta noras eiti į salę — ne tinginystė, o kūno signalas.
Ką galima pakeisti šią savaitę
Įrašykite poilsio dieną į kalendorių taip pat, kaip įrašote treniruotę. Ne „jei pavyks”, o konkrečią dieną.
Ir suteikite jai ritualą — persirengti, išeiti pasivaikščioti, anksčiau atsigulti. Diena, kuri turi formą, veikia. Diena, kuri tiesiog yra tuščia, dažniausiai baigiasi papildoma treniruote, nes atrodė gaila laiko.
Kodėl tai sunkiausia dalis
Treniruotė turi aiškų rezultatą. Matai skaičių, matai laiką, matai svorį. Poilsis rezultato neturi — jis tiesiog leidžia įvykti tam, kas ir taip būtų įvykę.
Todėl jį lengviausia praleisti. Ir todėl būtent jis dažniausiai yra tai, ko trūksta žmonėms, kurie treniruojasi daug ir nemato progreso.
Sąžiningas patarimas
Jei per savaitę treniruojatės penkis kartus ir rezultatai stovi, pabandykite treniruotis keturis.
Tai skamba neteisingai. Beveik visi, kurie pabandė, sako tą patį: rezultatas grįžo per tris savaites. Ne todėl, kad krūvio reikia mažiau. Todėl, kad krūvis be atsigavimo yra tiesiog nuovargis su gera reputacija.